[...] 4 serie 12-15 powt. - wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt. - Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc(najszersze) 4 serie 12-15 powt. Biceps: - uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 serie 12-15 powt. - uginanie przedramion ze sztangielkami w podporze o udo: 3 serie 15-20 powt. - Uginanie przedramion [...]
[...] w opadzie tułowia przyciąganie drążka wyciągu do barków szeroki uchwyt przyciąganie rączek wyciagu do brzucha siedząc przysiąganie rączek wyciagu do klatki z góry siedząc uginanie tułowia na specjalnej ławce(prostowniki grzbietu) dublujesz te przyciągania Środa nogi + Brzuch przysiady ze sztangą suwnica skośna uginanie nóg leżąc na brzuchu na [...]
PN. Klatka Piersiowa : 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15/12/8/6 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15/12/10/8 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 15/15/15 TRICEPS 1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 15/12/10/8 3. .POMPKI NA PORĘCZACH: 12/12/12 WTOREK Plecy: 1. PODCIĄGANIE NA [...]
[...] 4 serie po 8-10powt PIĄTEK NOGI I BICEPS Uda: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 14,12,10,8powt. 2. Wykroki ze sztangą na barkach 4x14/12/10/8. 3. uginanie nóg na maszynie w lezeniu 4 serie po 10 powt. //gdzie lydki? BICEPS: 1. Uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 4 serie 10powt. 2. Uginanie ramion na modlitewniku [...]
PONIEDZIAŁEK KLATA + BICEPS Wyciskanie sztangi na płaskiej 4x10 12/10/8/8 progres Wyciskanie sztangi na skosie 4x10 12/10/8 Rozpiętki 4x10 12/10/8 Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek 4x10 10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą 5x10 12/10/8/8 progres Uginanie ramion ze sztangielkami 4x12 zamień na młotki 10/8/6 Modlitewnik ze sztangielką [...]
-przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 120 sekund, izolowane 60 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar -ilość powtórzeń: ćwiczenia złożone/podstawowe 12-10-8-8 (z zapasem 2 [...]
[...] nóg 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.przysiady ze sztangielkami wąski rozstaw nóg 5 serii po 12 powt. 3.wykroki ze sztangielkami 4 serie po 8-10 powt. 4.uginanie nóg z krążkiem stojąc na podwyższeniu 7 serii po 10-12 powt barki 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 5 serii od 30 do 10 powt. 2.wyciskanie [...]
Mój staż to 3 miesiące, więc dałem ten martwy ciąg (przy pierwszym programie już go wykonywałem ale bardzo ostrożnie, więc nie powinno być problemu). Dzięki Ci za pomoc, zastosowałem Twoje wskazówki. Jeśli chodzi jeszcze o barki to dodałem unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu. Pytasz czy przy klacie chodzi o wyciskanie sztangielek na ławce [...]
[...] na barkach 15, 12, 10,10 pow. /5x 2. Wypady z sztangielkami lub sztangą 15, 12, 10,10 pow./wywal 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15, 12, 10 pow. / suwnica, albo uginanie nóg ŁYDKI: 1. Wspięcia ze sztangą na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie pow. DZIEŃ 3 BICEPS: / daj barki jako 1st 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 12, [...]
Sprawdzilem tak pobirznie bo n poczatku powinienes podac swoj staz treningowy~!!!Na razie zucilo mi sie w oczy: 5.Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 15/12/12/10 6.Uginanie ramion ze sztanga nachwytem - 15/12/12/10 TO TEZ CWICZENIE NA PRZEDRAMIONA 7.Młotki - 12/12/12/12 10.Nadgarstki podchwytem 4*10-12 11.Nadgarstki nachwytem 4*10-12 Nic [...]
94Maly, wydaje mi się że nie. Tu jest mój stary plan: http://www.sfd.pl/Plan_treningowy_do_korekty-t715843.html Jest tam w 5tym poście. QUEBLO, ale chyba po jednym ćwiczeniu nie wyrzeźbię sobie brzucha. Wcześniej przeglądałem forum i ktoś właśnie tak robił że ćwiczyl hiita i abs'a w jednym dniu. Teraz jest dobrze? ZESTAW A 1. Przysiady z hantlami [...]
[...] hantlem W siadzie (w podporze o kolano) 2s 6. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (przedramiona) 3s 7. POMPKI W PODPORZE TYŁEM (tricepsy) 2s 8. Brzuszki węgierskie (brzuch) 3s W zestawie C zamiast podciągania podchwytem dałem uginanie ramienia w podporze o kolano. Czy lepiej zostać przy podciąganiu? I też wywalić ćw. nr 6 na przedramiona?
Wielkie dzięki za odpowiedzi. Jeżeli chodzi o 'podniesienie' bicepsa to ostatnio się dowiedziałem że może podziałać uginanie ramion ze sztangą w szerokim uchwycie. Mam jeszcze pytanie dotyczące przedramienia... Ćwiczenia które wykonuje: Uginanie nadgarstków podchwytem nachwytem Uginanie ramion ze sztanga nachwytem Zależy mi na ich powiększeniu [...]
Dziennik treningowy
Zdecydowałem jednak, że zamiast zupełnie zmieniać plan treningowy, ułożę jego wersję A i B. Plan A 1. Wiosłowanie sztangielkami stojąc 2. Wyprosty tułowia 3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4. Pompki z nogami wyżej 5. Wyciskanie sztangielek siedząc 6. Rotacja wewnętrzna ramion 7. Uginanie ramion z supinacją 8. Wyciskanie francuskie Plan [...]
..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8. 2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8. Środa: Plecy: 1. [...]
..Split.. Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s , 12-10-8-8. 2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. 3. Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce skośnej: 4s , 12-10-8-8. Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi siedząc: 4s , 12-10-8-8. 2. Pompki w podporze tyłem: 4s , 12-10-8-8. Przedramie: 1. [...]
[...] do karku 3x12 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia/lezeniu na łąweczce skośnej 3x10 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 Środa ----- Biceps naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami 4x8 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze na kolanie 4x12 Triceps francuskie [...]
[...] sztangi z klatki 3 serie 5. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie 6. Wspięcia 3 serie TRENING B) 1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie 3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie 4. szrugsy 3 serie 5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 6. uginanie nóg leżąc 3 serie.
[...] : - pompki w podporze tyłem – 16; 16; 16; 20 – triceps - wyciskanie francuskie hantli dwurącz – 16; 16; 16; 20 – triceps - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (z supremacja) – 16; 16; 16; 12 – biceps - uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano – 16; [...]
Pierwszy cykl kreatyny.
[...] nachwytem z obciązeniem 10-10-10-10 - wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 10-8-8-8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za głowę - szrugsy 20-15-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-8 - uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 10-10-10-10 Piątek: Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 10-8-6-6 - prostowanie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
